운동무료나눔-날개뼈 안쪽 통증이 있으신 분들에게 꼭 필요한 정보들!!
안녕하세요~!
노원 체형교정 및 운동재활센터
똑똑한 몸 만들기입니다 ^^
오늘 포스팅 정보는
날개뼈 안쪽에 통증을 느끼시는 분들에게
꼭 필요한 정보에 대해서 인데요!
저희 센터에도 가끔씩 문의가 오는 경우도 있고 회원분들에게도 종종 생기시는 증상이라
대처방법이나 정보에 대해 몇 가지 알려드리고자합니다
날개뼈 안쪽 통증이라하면 여러 증상들이 있겠지만
대표적으로는 묵직한 느낌이 들어 뻐근한 기분이 들거나
조금 찌릿찌릿한 느낌이 드는 경우가 대부분입니다.
첫 번째로 묵직한 느낌이 들어
뻐근한 기분이 드는 경우는 근육이 뭉쳐있어
근육통처럼 통증이 발생하는데 뭉치는 경우는
꼭 운동을 했을 때만 생기는 건 아닙니다!
예를 들어 평소 안하던 장시간 운전을 할 일이 생겨 안 쓰던 근육을 갑자기 쓰게 되거나
한 자세로 오래 일하시는 분들이나
육아를 하시는 분들은 아이를 한 쪽으로만 안고 있었거나 등
날개뼈 근처에 있는 근육을 유독 많이 사용한 날일 가능성이 높습니다.
그 근육들 중 대표적으로는
능형근 (Rhomboid muscle),
승모근 (Trapezius muscle)이 있습니다.
물론 기립근이나 견갑거근 등 다른 근육도 무시 못하지만 영향 부분에서는 두 가지 근육이 크게 작용합니다.
승모근 중에서도 상부도 영향이 없진 않지만
날개뼈 안쪽으로 통증이 있다면
중부와 하부의 영향이 클 가능성이 높습니다.
그래서 해당 근육들이 충분한 이완과 수축이 될 수 있도록 도와주어야 합니다.
근육의 상태에 따라 다르지만
하루 동안 날개뼈 근처 근육들을 너무 긴장하게 하고 과하게 사용이 되었다 생각이 들면
냉찜질을 통해 염증 반응들을 낮춰주는 게 좋습니다.
그런데 만약 하루이틀이 지나서야
뻐근함이나 묵직함을 느끼셨다면
온찜질을 통해 근육들의 뭉침을 조금 없애주고
이후에 알려드릴 스트레칭 방법과 운동 후
냉찜질을 마지막에 해주시는 게 좋습니다.
스트레칭은 날개뼈 안쪽에서
척추뼈까지 이어지는 라인으로
마사지볼을 이용해 풀어주어야 합니다.
해당하는 위치들에 능형근과 승모근들이 있기 때문에 해줍니다.
만약 도구들이 없다면 아래처럼 맨몸으로 하는 방법도 있습니다.
대신에 아래 사진과 같이
어깨가 올라와있는 상태에서 스트레칭하시면 안됩니다!
스트레칭 후에는
밴드를 이용해 광배근의 수축을 통한
견갑골의 하강 운동을 해주는 게 좋습니다.
하지만 이 동작은 아래 사진처럼 과도하게 몸을 열면서 밴드를 당기게 되면 안됩니다!
밴드가 없다면 아래처럼
수건을 이용해 맨몸으로 하셔도 괜찮습니다.
오른쪽 사진의 엄지손가락 위치가 견갑골의 하각 부분입니다.
두 번째
견갑골 내측으로 찌릿찌릿한 느낌이 들거나
저리는 느낌이 든다면
견갑배신경 (Dorsal scapular nerve)이
압박이 되었을 가능성이 높습니다.
그래서 해야 될 건 정해집니다.
이 신경이 뻗어가는 길에 있는 근육들을 체크하고 이완시켜주는 일이 필요합니다.
대부분 문제가 생기는 건 사각근 부위에서 인데요
사각근의 긴장으로 신경이 압박되는 경우가 많습니다.
그래서 목 스트레칭을 하거나
숨을 크게 들이마시거나
어깨를 돌리는 등의 행동에서도
날개뼈 내측으로 찌릿하거나 저린 느낌이 들 수 있습니다.
사각근(Scalene) 스트레칭과
견갑거근(Levator scapulae M) 스트레칭
능형근 (Rhomboid M) 스트레칭은 첫 번째 케이스 스트레칭 참고해 주세요!
스트레칭들을 통해 근육을 풀어준 후에는
견갑골의 정상위치를 찾아주는게 좋습니다.
대부분 위와 같은 증상을 보이시는 분들의 특징은
견갑골이 척추 쪽으로 너무 가깝거나
상승이 되어있을 가능성이 높기 때문에
전인시켜주고 하강 시켜주는 운동이 필요합니다.
하강운동은 위에서 한번 설명드렸기 때문에 견갑골 전인운동 알아보겠습니다.
폼롤러를 이용해서
상승되어있는 견갑의 하강고정과 더불어 전인을 일으킬 수 있는 운동법입니다.
이렇게
날개뼈 안쪽으로 통증이 있으신분들에게
꼭 필요한 정보들에 대해 알아보았습니다.
오늘 드린 정보들은 큼지막한 부분들 위주로만 전달해드렸지만
실제로 통증이 발생하신 분들은
척추의 커브같은 전체적인 체형부터
견갑골(날개뼈)의 위치(상방,하방회전,전인,후인 등) 등
개인의 체형에 맞춰서 운동프로그램을 진행해야합니다.
더 자세히 자신의 몸에 대해 알고 싶으신 분들은 방문해주셔서 얻어가시길 바라겠습니다.
똑똑한 몸 만들기였습니다.
감사합니다 ^^