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초보자는 무조건 따라해야되는 여자 헬스장 운동 루틴
헬스·
안녕하세요 압구정 바디디자이너 홍쌤입니다
많은 분들이 건강과 체중 감량을 위해 헬스장 피트니스센터를 등록합니다. 하지만 막상 들어가는 순간 어떻게 운동을 해야 될지 막막하기 시작합니다. 그리고 이제 막 운동을 처음 시작한 왕초보 헬린이 분들은 눈치도 보이실 겁니다
하지만 걱정하지 마세요. 제가 오늘 가르쳐 주는 운동만 따라 하셔도 왕초보 헬린이 탈출 가능합니다. 또 다이어트를 위한 전신운동인 만큼 끝까지 읽어주세요
헬스장 왕초보를 위한 운동 루틴
- 트레드밀 - 워밍업
- 파워 레그 프레스 - 하체
- 시티드 체스트 프레스 - 가슴
- 시티드 숄더 프레스 - 어깨
- 시티드로우 -등
- 트레드밀 - 유산소 운동
트레드밀 - 워밍업, 유산소 운동
우리가 러닝 머신이라고 부르는 트레드밀에서 가볍게 5분 정도를 걸어주 세요. 처음에는 천천히 걸어주시고 적응이 되시면 조금씩 속력을 올려주세요. 운동전 약간 몸이 더워질 정도로 걸어주셔야 부상을 방지할 수 있습니다.
또 근력 운동을 다 마친 후에는 다시 천천히 걸어주다가 약간 숨이 찰 정도, 대화가 가능할 정도로 10-20분 정도 뛰어주시고 다시 마무리로 아주 천천히 5분을 천천히 걸어주시면서 마무리를 해주시면 됩니다
파워 레그 프레스
파워 레그 프레스는 아마 헬스장에서 가장 많이 사랑받는 머신일 겁니다. 처음에 초보자분들은 큰 덩치에 마니들 당화하시지만 사용방법만 알면 크게 문제없습니다
운동방법 (사진 참조)
- 등받이 패드를 나에게 맞게 조절해 주세요
- 발바닥을 패드에 놓아주세요
- 골반 넓이만큼 다리를 벌려주세요
- 손잡이 근처 안전바를 풀어주세요
- 손잡이를 잡고 발판을 밀고 돌아오길 반복합니다
- 운동 후 다시 안전바를 걸어주고 쉬세요 (중요)
무게 없이 20회 3세트 정도 반복해 주세요
처음 해보시는 운동인 만큼 무게 없이 해보시고 천천히 무게를 늘리면서 횟수를 조정해 보시길 바랍니다
시티드 체스트 프레스 머신
다음 운동은 시티드 체스트 프레스입니다
이름 그대로 앉아서 하는 가슴운동으로 아래와 같은 방법으로 진행해 주세요
- 벤치의 높낮이를 조절해 주세요
- 패드에 등을 대고 가슴을 펴주세요
- 손잡이를 잡고 밀고 돌아오기를 반복해 주세요
- 어깨와 승모근을 사용하지 않도록 주의해 주세요
타깃 부위가 가슴과 삼두입니다. 어깨와 승모근 또는 팔꿈치 통증이 나오지 않도록 주의해 주세요. 가벼운 무게로 12회-20회 정도 진행해 주시면서 무게를 조절해 주세요
시티드 숄더 프레스
이번에는 어깨입니다. 센터에 따라 다양한 머신이 있지만 가장 쉬운 머신으로 소개해 드리겠습니다.
- 벤치와 무게를 조절해 주시고 앉아 주세요
- 가슴을 펴고 바를 잡아주세요
- 바를 위로 밀고 내리기를 반복해 주세요
- 목이 과하게 긴장되지 않도록 주의해 주세요
역시 똑같이 12-20회 정도 수행해 주시면서 무게를 조절해 주세요
시티드 로우
헬스장에서 가장 대표적인 등 운동은 아마 랫 풀 다운 일 겁니다. 하지만 랫 풀 다운을 실제로 해보면 생각보다 어렵습니다. 그래서 전 시티드 로우 머신을 추천합니다.
- 무게와 등받이 패드를 조절해 주세요
- 의자에 앉고 가슴을 펴주세요
- 바를 잡고 팔꿈치를 당기고 돌아오기를 반복해 주세요
- 목과 어깨를 사용하지 않도록 주의해 주세요
똑같이 12-20회 반복 무게로 가볍게 시작해 무게를 조절해 주세요
이렇게 트레드밀과 가슴, 어깨, 등, 하체 4가지 머신으로 전신운동을 하시다 보면 체력과 근력이 향상되고 어느 순간 헬린이 운동 초보를 탈출하게 되실 겁니다.
궁금한 점이 있다면 언제든지 문의주시길 바랍니다
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