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운동무료나눔-상체 교정에 중요한 근육인 광배근 운동 방법
헬스·안녕하세요~!
상계 노원역 체형교정 재활운동 1:1 PT
강변역 구의역 광장동 1:1 PT
필라테스 체형교정 재활운동
개인 맞춤 전문 운동센터
'똑똑한 몸 만들기' 입니다
탄탄하고 멋진 등근육을 만들기 위해 운동하는 부위 중 하나인 광배근!
상체 교정 시에도 꼭 필요한 근육이라는 거 알고 계셨나요?!
광배근이 왜 상체 교정에 중요한지 설명해 드리면서
몇 가지 운동 방법들을 알려 드리겠습니다😊
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먼저 광배근의 간단한 해부학에 대해서 알아봅시다^^
광배근은 제7 흉추에서 장골능까지의 흉요건막과 하부 제3 또는 4 늑골, 견갑골의 하각에서 시작하여 상완골의 이두근구에 붙는데요!
견관절의 신전, 상완골의 내전과 내회전의 작용을 가지고 있습니다
이 근육이 상체 교정에 중요한 이유는
광배근이 상부승모근과 같은 목어깨 근육보다 상대적으로 약하면 사진과 같이 견갑골(날개뼈)이 위로 올라가거나 중앙에서 멀어지는 체형이 나타나기 때문입니다‼️
이렇게 좌우 견갑골의 높이 차이가 나게 되면 거울을 볼 때 좌우 어깨 높이가 다르게 보이거나 옷을 입으면 한쪽 어깨만 흘러내리는 느낌이 드실 수 있습니다
상체 교정에 중요한 근육인 광배근!
운동을 통해서 힘과 기능을 길러 볼까요?!
우선 긴장되어 있는 목어깨 근육부터 가볍게 풀어볼게요
사진과 같이 앉은 자세에서 고개를 45도, 90도로 돌린 후 아래로 지그시 눌러줍니다!
45도 각도에서는 견갑거근이, 90도 각도에서는 승모근이 늘어나게 됩니다
마지막으로 정면에서 그대로 옆으로 눌러주어 사각근을 풀어줍니다!
스트레칭 시 반대쪽 어깨가 따라 올라가지 않도록 의자를 잡아주시거나 손을 등 뒤로 보내 어깨를 아래로 내려주세요!
이제 광배근 운동을 들어가 볼 건데요~!
가볍게 맨몸으로 할 수 있는 운동부터 시작해서 세라밴드를 이용한 보다 강도 높은 운동까지 차근차근 알려드릴게요!
✅️ 광배근 운동1️
사진과 같이 등허리를 펴고 앉아주세요!
견갑골을 내리면서 옆구리를 굽혀 광배근에 힘을 주시면 되는데요
광배근에 힘이 잘 들어가고 있는지 감이 안 오시는 분들은 오른쪽 사진과 같이 겨드랑이 아래에 손을 대시고 동작을 수행하면서 그 근육에 힘이 들어오는지 확인하시면 됩니다!
▶견갑골을 아래로 내린 상태에서 10초 유지, 한 쪽씩 10회 반복해 주세요~!
맨몸으로 동작 수행이 잘 되시는 분들은 세라밴드를 이용해서 강도를 좀 더 높여서 운동해 볼게요^^
✅️ 광배근 운동2️
세라밴드를 근처 구조물에 걸어주시고 양손 모두 밴드를 가볍게 잡아주세요!
팔꿈치는 90도 굽혀 주시고 맨몸 광배근 운동과 같이 견갑골을 내려 광배근에 힘을 준 상태에서 팔꿈치는 고정! 아래팔만 쭉 펴줬다가 다시 굽혀줍니다
✅️ 광배근 운동3
이번에는 한쪽 팔을 쭉 펴줍니다!
아까와 마찬가지로 견갑골을 내려 광배근에 힘을 준 상태에서 팔을 내려줍니다
이때, 손을 아래로 쭉 빼주며 팔보다는 광배근에 힘이 더 들어올 수 있도록 해주세요!!
▶두 가지 밴드 운동 모두 한 쪽당 10회씩 2세트 반 복해 주세요!
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여기까지 상체 교정에 중요한 광배근 운동 방법에 대해서 알려 드렸는데요!
사람마다 견갑골의 정렬, 틀어진 모습이 다 다르기 때문에 같은 광배근 운동이라도 접근하는 방식이 조금씩 다를 수 있습니다!
더 정확한 체형 분석과 체계적인 교정 및 재활운동이 궁금하신 분들은 '똑똑한 몸 만들기' 를 찾아주세요😉
광배근은 제7 흉추에서 장골능까지의 흉요건막과 하부 제3 또는 4 늑골, 견갑골의 하각에서 시작하여 상완골의 이두근구에 붙는데요!
견관절의 신전, 상완골의 내전과 내회전의 작용을 가지고 있습니다
이 근육이 상체 교정에 중요한 이유는
광배근이 상부승모근과 같은 목어깨 근육보다 상대적으로 약하면 사진과 같이 견갑골(날개뼈)이 위로 올라가거나 중앙에서 멀어지는 체형이 나타나기 때문입니다‼️
이렇게 좌우 견갑골의 높이 차이가 나게 되면 거울을 볼 때 좌우 어깨 높이가 다르게 보이거나 옷을 입으면 한쪽 어깨만 흘러내리는 느낌이 드실 수 있습니다
상체 교정에 중요한 근육인 광배근!
운동을 통해서 힘과 기능을 길러 볼까요?!
우선 긴장되어 있는 목어깨 근육부터 가볍게 풀어볼게요
사진과 같이 앉은 자세에서 고개를 45도, 90도로 돌린 후 아래로 지그시 눌러줍니다!
45도 각도에서는 견갑거근이, 90도 각도에서는 승모근이 늘어나게 됩니다
마지막으로 정면에서 그대로 옆으로 눌러주어 사각근을 풀어줍니다!
스트레칭 시 반대쪽 어깨가 따라 올라가지 않도록 의자를 잡아주시거나 손을 등 뒤로 보내 어깨를 아래로 내려주세요!
이제 광배근 운동을 들어가 볼 건데요~!
가볍게 맨몸으로 할 수 있는 운동부터 시작해서 세라밴드를 이용한 보다 강도 높은 운동까지 차근차근 알려드릴게요!
✅️ 광배근 운동1️
사진과 같이 등허리를 펴고 앉아주세요!
견갑골을 내리면서 옆구리를 굽혀 광배근에 힘을 주시면 되는데요
광배근에 힘이 잘 들어가고 있는지 감이 안 오시는 분들은 오른쪽 사진과 같이 겨드랑이 아래에 손을 대시고 동작을 수행하면서 그 근육에 힘이 들어오는지 확인하시면 됩니다!
▶견갑골을 아래로 내린 상태에서 10초 유지, 한 쪽씩 10회 반복해 주세요~!
맨몸으로 동작 수행이 잘 되시는 분들은 세라밴드를 이용해서 강도를 좀 더 높여서 운동해 볼게요^^
✅️ 광배근 운동2️
세라밴드를 근처 구조물에 걸어주시고 양손 모두 밴드를 가볍게 잡아주세요!
팔꿈치는 90도 굽혀 주시고 맨몸 광배근 운동과 같이 견갑골을 내려 광배근에 힘을 준 상태에서 팔꿈치는 고정! 아래팔만 쭉 펴줬다가 다시 굽혀줍니다
✅️ 광배근 운동3
이번에는 한쪽 팔을 쭉 펴줍니다!
아까와 마찬가지로 견갑골을 내려 광배근에 힘을 준 상태에서 팔을 내려줍니다
이때, 손을 아래로 쭉 빼주며 팔보다는 광배근에 힘이 더 들어올 수 있도록 해주세요!!
▶두 가지 밴드 운동 모두 한 쪽당 10회씩 2세트 반 복해 주세요!
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여기까지 상체 교정에 중요한 광배근 운동 방법에 대해서 알려 드렸는데요!
사람마다 견갑골의 정렬, 틀어진 모습이 다 다르기 때문에 같은 광배근 운동이라도 접근하는 방식이 조금씩 다를 수 있습니다!
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